Силовые тренировки футболистов

1

Для футболистов профессиональных клубов  тренировки делятся на 2 основных типа: групповые и самостоятельные в зале. Кажется, что командная тренировка это главное, но как говорится, важна каждая мелочь. Силовая выносливость в борьбе за мяч, прыгучесть, стартовая скорость — все это зависит во многом от индивидуальной тренировки в зале. Основной акцент подходов, делается само собой на ноги.Для дома я последний раз покупал штангу здесь http://domfit.com.ua/silovye-trenazhery/shtangi

Делаю с ней такую такую программу, еще необходим турник и фитбол:

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

Упражнения

Подходы

Кол-во повторений

Рабочий вес

Отдых

Тренировка 1

1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах

3

12

большой (70-80% от max)

2-3 мин

2) Приседания с низкой штангой на лавку

3

6

большой (70-80% от max)

2-3 мин

3) Подтягивания прямым хватом (руки шире плеч)

2

макс

без утяжеления

2-3 мин

4) Швунг гантелей стоя

3

10

2-3 мин

5) Прыжки от платформы на «носках»

10

15 секунд

нет

10 секунд между подходами

6) Боковая планка на полу

3

2 мин

нет

2 мин

7) Подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе

3

max

нет

2-3 мин

Упражнения

Подходы

Кол-во повторений

Рабочий вес

Отдых

Тренировка 2

1) Становая тяга штанги с пола

5

6

80-90% от максимума

3 мин

2) Королевская тяга с гантелями

3

15

средний

2-3 мин

3) Подтягивания обратным хватом

3

15

утяжеление под кол-во повторов

2-3 мин

4) Жим штанги стоя

3

10

60-80% от max

2-3 мин

5) Поочередные выпады в сторону с гантелями

3

15

средний

10 секунд между подходами

6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног

3

2 мин

нет

2 мин

7) Скручивания на фитболе

3

макс

нет

2-3 мин

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Оставить комментарий

*